“Pemenuhan Gizi di masa Kehamilan: Nutrisi Terpenuhi demi Sehatnya Calon Buah Hati”
dr. Wina Sinaga, Sp.GK(K), M.Gizi
KSM Gizi Klinik
Apakah ayah dan bunda sering mendengar ungkapan seperti, “Wajar dong saya makan banyakan, kan buat dua orang!” atau “Saya maunya makan yang saya suka, masa sudah mual harus dipaksa makan ini-itu!” saat seseorang sedang mengandung? Pandangan ini sangat umum di masyarakat. Secara medis, hormon kehamilan memang membuat bunda lebih peka terhadap rasa dan bau, yang menyebabkan keengganan atau keinginan kuat terhadap makanan tertentu. Namun, apakah hal tersebut tidak masalah dilakukan?
Saat Gizi Bunda Tidak Terpenuhi
Penting untuk dipahami bahwa gizi terpenuhi bukan sekadar menaikkan berat badan, melainkan memenuhi seluruh kebutuhan zat gizi untuk ibu dan calon buah hati. Di Indonesia, walau angka malnutrisi pada ibu hamil menurun (8,7% pada 2022)1, angka obesitas justru meningkat (25% pada 2017).2
Kekurangan gizi selama kehamilan membawa berbagai risiko, seperti diabetes gestasional, pertumbuhan janin terhambat, hingga perkembangan otak yang tidak optimal. Sebaliknya, kelebihan makan tanpa keseimbangan gizi menyebabkan kenaikan berat badan tak terkendali yang bisa memicu penyakit seperti darah tinggi, diabetes, dan penyakit jantung di kemudian hari. Jadi, bila makan sedikit salah dan makan banyak pun salah, apa yang harus dilakukan?
Kenaikan Berat Badan Ideal dan Cara Mencapainya
Buku Kesehatan Ibu dan Anak (KIA)3 atau "buku pink" dari Kemenkes menjadi panduan terbaik kita. Target kenaikan berat badan ideal bergantung pada berat badan ibu sebelum hamil. Untuk ibu dengan berat badan normal, targetnya adalah 11,5–16 kg selama kehamilan, dengan rincian sekitar 1–3 kg pada trimester pertama, dan masing-masing 5–6,5 kg pada trimester kedua dan ketiga. Lantas, bagaimana cara sehat untuk mencapainya?
Isi Piring Ibu Hamil: Apa Saja yang Harus Ada?
Untuk mencukupi gizi ibu dan si kecil, menu makanan harus lengkap dan seimbang. Berikut panduan harian untuk trimester pertama menurut buku pink:
Nasi atau Makanan Pokok (5 Porsi): Sebagai sumber energi utama. Satu porsi setara dengan ¾ cangkir nasi. Jika mual, bisa diganti dengan 3 buah jagung, 2 kentang sedang, atau 3 iris roti putih.
Protein Hewani (4 Porsi): Kunci utama tumbuh kembang otak dan tubuh janin. Satu porsi bisa berupa 1 potong ikan sedang atau 1 butir telur.
Protein Nabati (4 Porsi): Sebagai pelengkap protein hewani. Satu porsi setara dengan 1 potong tempe sedang atau 2 potong tahu sedang. Usahakan untuk tetap memenuhi kebutuhan kedua jenis protein.
Sayur-sayuran (4 Porsi): Sumber vitamin dan serat untuk melancarkan pencernaan. Satu porsi setara 1 mangkuk sayur matang (tanpa kuah). Pastikan sayuran dimasak hingga matang untuk menghindari infeksi.
Buah-buahan (4 Porsi): Kaya akan vitamin dan bisa menjadi pilihan camilan sehat. Satu porsi bisa berupa 1 pisang atau 1 potong besar pepaya.
Memasuki trimester kedua (mulai minggu ke-13) hingga melahirkan, konsumsi nasi atau makanan pokok dianjurkan naik satu porsi menjadi 6 porsi sehari. Ini karena pertumbuhan janin dan pembentukan organ-organ vitalnya sedang pesat, sehingga butuh lebih banyak energi.
Bagaimana dengan Bumbu, Minyak, Gula, dan Garam?
Minyak/Lemak (5 Porsi):Lemak berfungsi sebagai cadangan tenaga dan penting untuk menyusui nanti. Asam lemak tak jenuh seperti Omega-3 dan Omega-6 bahkan krusial untuk perkembangan otak janin. Batasi konsumsi sebanyak 5 porsi, setara 1 sendok teh minyak.
Gula (Maksimal 2 Sendok Makan): Gula adalah sumber energi, namun batasi gula sederhana dari kue atau minuman manis. Hindari soft drink karena kandungan gulanya sangat tinggi.
Garam (Maksimal 1 Sendok Teh): Yodium pada garam penting, tetapi konsumsi garam berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi (preeklamsia) yang berbahaya. Imbangi dengan minum air putih 8–12 gelas sehari.
Selain itu, secara umum selama kehamilan, ada hal-hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan. Diantaranya adalah:
Olahraga yang teratur
Minum tablet tambah darah dan vitamin
Hindari minum alkohol
Hindari merokok atau terpapar asap rokok
Olahraga adalah hal yang sangat penting untuk ibu. Bukan hanya untuk kesehatan ibu, namun ternyata olahraga dapat mempermudah proses persalinan, namun tentu saja frekuensi dan intensitasnya perlu dikonsultasikan dengan dokter ya.
Kekurangan darah atau biasa disebut anemia juga menjadi salah satu masalah yang mengintai ibu hamil. Khusus untuk ibu yang sedang mengandung, sel darah juga akan mengantar paket nutrisi itu ke calon buah hati. Jadi, pastikan minum tablet tambah darah dan vitamin yang cukup ya ibu!
Tidak hamil saja dilarang, apalagi saat hamil! Alkohol sendiri dapat menghambat pertumbuhan buah hati, dan menyebabkan kecacatan, keguguran, juga risiko perdarahan pada ibu yang sedang hamil.
Asap rokok sangat erat kaitannya dengan keguguran, kelainan bawaan janin, risiko infeksi atau penyakit paru, serta penyakit-penyakit lain yang tidak habis bila disebutkan.
Ayah dan bunda, kehamilan adalah amanah yang mulia. Mempersiapkan segalanya dengan matang, terutama soal nutrisi, adalah investasi terbaik untuk menyambut si buah hati yang lahir dengan sehat. Semoga artikel ini bermanfaat, ya!
Daftar Pusataka
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dan United Nations Children's Fund. (2023). Gizi ibu di Indonesia: Analisis lanskap dan rekomendasi. UNICEF.
Setiawan, L. I. (2017). Asuhan kebidanan komprehensif pada Ny. "L" G1P0A0 hamil 37 minggu dengan masalah obesitas di wilayah kerja Puskesmas Karang Joang Kota Balikpapan tahun 2017. Politeknik Kesehatan Kementerian Kesehatan Kalimantan Timur.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Buku Kesehatan Ibu dan Anak. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI; 2023.
